बुजुर्गों के लिए सक्रिय गतिविधियां मांसपेशियों के निर्माण और उम्र बढ़ने का विरोध करने में मदद कर सकती हैं

बढ़ती उम्र के साथ कई बुजुर्ग दोस्तों की जीवनशैली भी बदल रही है। बुजुर्गों को बाहरी गतिविधियों से हतोत्साहित किया जाता है, और बाहरी गतिविधियों की अच्छी आदतें खो जाती हैं। दैनिक गतिविधि की मात्रा बहुत कम हो जाती है, जिससे कई बुजुर्ग लोग चलने, लंबे समय तक खड़े रहने या सामान ले जाने में असमर्थ महसूस करेंगे, और उनकी शारीरिक शक्ति काफी कम हो जाती है, जो बुजुर्ग दोस्तों के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है और जीवन की गुणवत्ता को कम करती है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के "स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि पर वैश्विक सिफारिशें" में, शारीरिक गतिविधि को आयु समूहों में विभाजित किया गया है, और 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए व्यायाम की सिफारिशें दी गई हैं: व्यायाम स्थिर होना चाहिए, संतुलित व्यायाम के लिए सप्ताह में कम से कम 3 दिन और गिरने की रोकथाम गतिविधियों।

निम्नलिखित व्यायाम विधियों को बुजुर्ग मित्र अपनी शारीरिक स्थिति के अनुसार चुन सकते हैं, और वे घर से बाहर निकले बिना व्यायाम कर सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम

कार्डियो अधिकांश वर्कआउट की आधारशिला है। बड़े मांसपेशी समूहों से जुड़ी कोई भी शारीरिक गतिविधि जो आपके हृदय गति को बढ़ाती है, एरोबिक है। बेहतर एरोबिक क्षमता हृदय, फेफड़े और संवहनी प्रणाली को पूरे शरीर में अधिक आसानी से ऑक्सीजन का परिवहन करने की अनुमति देती है, जिससे वृद्ध वयस्कों को दैनिक जीवन की गतिविधियों को बेहतर ढंग से करने और जीवन की चुनौतियों का सामना करने की अनुमति मिलती है।

पुराने मित्र इस तरह अभ्यास कर सकते हैं:

ऊपर से नीचे तक, आसान से कठिन तक: बैठो और कदम रखो, अपने पैरों को जगह पर उठाओ, और जगह पर दौड़ो।

आवृत्ति: 65 वर्ष से अधिक आयु के वरिष्ठ नागरिकों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150-300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, या प्रति सप्ताह कम से कम 75-150 मिनट की उच्च-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने की सिफारिश की जाती है, या दो का एक संयोजन।

शक्ति प्रशिक्षण (प्रतिरोध व्यायाम)

मांसपेशियों का द्रव्यमान और आयतन लगभग 35 वर्ष की आयु से कम होने लगता है, और 75 वर्ष की आयु के बाद अधिक स्पष्ट हो जाता है। मांसपेशियों का व्यायाम उम्र की परवाह किए बिना "नवीकरणीय ऊर्जा स्रोत" है। विश्व स्वास्थ्य संगठन वृद्ध वयस्कों के लिए मध्यम या उच्च-तीव्रता वाली मांसपेशी शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश करता है, अधिमानतः सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करना।

पुराने मित्र इस तरह अभ्यास कर सकते हैं:

ऊपर से नीचे तक: बैठा हुआ टखने का पंप, बैठा हुआ घुटने का विस्तार, एड़ी उठाना, स्क्वाट अप, हिप ब्रिज, अगर ताकत अपर्याप्त है, तो स्क्वाट अप को चेयर स्टैंड अप में बदला जा सकता है, प्रत्येक क्रिया को 30-50 बार दोहराएं।

आवृत्ति: अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए मध्यम या उच्च-तीव्रता वाली मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ प्रति सप्ताह 2 या अधिक दिन।

संतुलन प्रशिक्षण

कोई भी, विशेष रूप से बुजुर्ग, संतुलन प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं। सप्ताह में 3 या अधिक दिन संतुलन प्रशिक्षण कार्यात्मक क्षमता को बढ़ा सकता है और गिरने से रोक सकता है।

पुराने मित्र इस तरह अभ्यास कर सकते हैं:

बारी-बारी से एक पैर पर खड़े हों, प्रत्येक तरफ 3-60 सेकंड के लिए रुकें।

आवृत्ति: प्रति सप्ताह 3 दिन या उससे अधिक, मध्यम या उच्च तीव्रता संतुलन कार्य प्रशिक्षण।

लचीलापन प्रशिक्षण

लचीलापन शारीरिक स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण पहलू है। स्ट्रेचिंग लचीलेपन को बढ़ाता है और जोड़ों में गति की सीमा में सुधार करता है, वृद्ध वयस्कों को अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने में मदद करता है, अच्छी मुद्रा बनाए रखता है, और खेल की चोटों को रोकता है।

पुराने मित्र इस तरह अभ्यास कर सकते हैं:

ऊपर से नीचे तक: छाती और पीठ को फैलाएं, जांघ के पिछले हिस्से को फैलाएं, बाहों और पीठ को फैलाएं, बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएं, और छाती के दोनों तरफ, पीठ और शरीर के निचले हिस्से की हरकतों को 20 सेकंड तक पकड़ें।

आवृत्ति: सप्ताह में 2-3 दिन बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है। मध्यम या उच्च तीव्रता लचीलापन प्रशिक्षण प्रति सप्ताह 3 या अधिक दिन।

सलाह

बुजुर्ग लोगों को सिर के ऊपर और नीचे सावधानी से करने की जरूरत है, और व्यायाम कोमल, धीमा और धीरे-धीरे होना चाहिए;

ज़ोरदार व्यायाम से पहले, वार्म-अप पूरी तरह से तैयार होना चाहिए; ज़ोरदार अभ्यास के बाद, आराम करने और व्यवस्थित करने की सिफारिश की जाती है;

व्यायाम करते समय अच्छी फिटिंग वाले, लोचदार और हल्के कपड़े पहनें; जब परिवेश का तापमान बहुत अधिक या बहुत कम होता है, तो इनडोर गतिविधियों की सिफारिश की जाती है, और यदि आवश्यक हो तो पंखे या एयर कंडीशनर का उपयोग मध्यम रूप से किया जाना चाहिए;

पानी की समय पर पुनःपूर्ति पसीने और शरीर के सामान्य तापमान को बनाए रखने में मदद कर सकती है, और पीने के पानी का तापमान उचित होना चाहिए;

यदि आप ज़ोरदार व्यायाम में संलग्न हैं, तो पसीने से खो जाने वाले सोडियम, क्लोराइड और पोटेशियम को फिर से भरने में मदद करने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक पर विचार करें। मीठा पेय और मादक पेय पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे द्रव हानि को तेज कर सकते हैं;

शरीर की आवाज को सुनना सीखें, अगर बेचैनी है, तो आपको व्यायाम की तीव्रता को समायोजित करने या व्यायाम को समय पर स्थगित करने की आवश्यकता है;

हृदय, श्वसन, अंतःस्रावी और चयापचय जैसी अंतर्निहित बीमारियों वाले बुजुर्ग लोगों को व्यायाम करते समय अतिरिक्त सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है।